Atmen ist Leben - Übungsblatt
Eine richtige, vertiefte, gesundheitsfördernde Atmung lernen Sie am besten schrittweise. Zuerst üben Sie einige Tage die sog. Bauchatmung, dann die Brustatmung, danach die Spitzenatmung und zum Schluß werden die verschiedenen Atemarten zur sog.Yogiatmung zusammengesetzt.
Grundposition: Legen Sie sich bequem und entspannt auf den Rücken. Bewegen Sie Kopf und Füße leicht hin und her, um zu prüfen, ob Sie auch wirklich entspannt liegen. Sorgen Sie dafür, dass Sie einige Minuten völlige Ruhe haben und nicht gestört werden. Evtl. decken Sie sich auch mit einer Decke zu.
Bauchatmung:
Sie liegen bequem auf dem Rücken und umfassen mit den Händen die Bauchgegend so, dass sich die Fingerspitzen der Mittelfinger über dem Bauchnabel treffen.
Gewöhnen Sie sich an, vor Beginn jeder Übung einmal gründlich auszuatmen. Dies ist am leichtesten, wenn Sie behutsam, fast unhörbar, in kurzen Zeitabständen durch den Mund auf die Silbe ha..ha..ha.. ausatmen.
Schließen Sie nun die Augen und setzen Sie die Ha-Ausatmung ein. Dadurch wird die Bauchdecke eingezogen und einatmungsbereit gemacht.
Beginnen Sie jetzt langsam durch die Nase einzuatmen. Ziehen Sie den Atem nicht hektisch, abgehackt oder verkrampft durch die Nase ein, sondern allmählich und gleichmäßig. Sie müssen lernen, den eigenen Atem im hinteren Nasengang und Rachenraum als kühl streichelnd zu empfinden. Dieses behutsame Atemeinnehmen ist der Anfang, um tief und voll in den Bauch hineinatmen zu können.
Beim Einatmen hebt sich die Bauchdecke, die Finger spreizen sich von selbst und bewegen sich zur Seite.
Halten Sie den Atem 1 Sekunde an.
Nun langsam durch die Nase ausatmen. Die Bauchdecke senkt sich und die Fingerspitzen der Mittelfinger berühren sich wieder.
Üben Sie vorerst nur die Bauchatmung, täglich, möglichst morgens und abends, 5-7 mal hintereinander, bis Sie das Gefühl haben, die Bauchatmung gut zu beherrschen.
Wenn Sie Schwierigkeiten mit der Bauchatmung haben, können Sie auch ein Buch nehmen und sich dieses auf den Bauch legen. Das Buch soll sich beim Einatmen und Ausatmen langsam heben und senken.
Erst wenn Sie die Bauchatmung gut beherrschen, beginnen Sie damit, die Brustatmung zu üben.
Brustatmung:
Legen Sie sich wieder bequem in die Grundposition, und legen Sie die Hände so auf den unteren Brustkorb, daß Sie die Rippenbewegung spüren können.
Wenden Sie die Ha-Ausatmung an, und schließen Sie dabei die Augen.
Beginnen Sie jetzt langsam durch die Nase einzuatmen, direkt in den Brustkorb. Dies führt dazu, daß der Brustkorb sich allmählich erweitert.
Achten Sie darauf, daß Sie nur in den Brustkorb atmen, nicht in den Bauch. Mit den Händen können Sie spüren, ob sich die Zwischenrippenräume dehnen.
Halten Sie den Atem 1 Sekunde an.
Atmen Sie langsam durch die Nase aus, der Brustkorb fällt wieder zusammen und verliert fühlbar an Volumen.
Wenn Sie die Bauatmung schon ganz gut beherrschen, beginnen Sie damit die Brustatmung zu üben. Üben Sie täglich die Bauchatmung, 5-7 mal hintereinander, dann im Anschluß 5-7 mal die Brustatmung. Erst wenn Sie die Brustatmung auch gut beherrschen, beginnen Sie mit der sog. Spitzenatmung. Dies ist die schwierigste Übung. Lassen Sie sich Zeit, die Bewegungen sind nicht so deutlich, üben Sie dennoch regelmäßig.
Spitzenatmung:
Legen Sie sich wieder bequem in die Grundposition. Legen Sie die Hände so an die Schultern, dass die Daumen die Schulter berühren und der Zeigefinger auf dem Schlüsselbein zu liegen kommt.
Wenden Sie die Ha-Ausatmung an, schließen Sie dabei die Augen.
Atmen Sie jetzt langsam durch die Nase ein. Lenken Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf den oberen Teil des Brustkorbes. Stellen Sie mit Daumen und Zeigefinger fest, wie Schultern und Schlüsselbeine sich anheben. Sie wollen bewußt die Lungenspitzen belüften. Daran denken, einfach nur daran denken, wie die Luft ganz nach oben fließt, dann ist der erste Schritt zur erfolgreichen Spitzenatmung getan.
Halten sie den Atem 1 Sekunde an.
Atmen Sie langsam durch die Nase aus. Schlüsselbein und Schultern senken sich.
Üben Sie die Bauchatmung, die Brustatmung und die Spitzenatmung täglich einige Male hinterinander. Wenn Sie alle drei Atemübungen gut beherrschen, dies kann gerne einige Wochen dauern, dann beginnen Sie langsam die sog. Yogi- oder Königsatmung zu üben.
Yogiatmung bedeutet vollständige Atmung, d.h., dass Sie lernen werden, mit einem Atemzug sowohl den Bauchraum, als auch den Brustraum und die Spitzen zu beatmen. Der Körper wird so optimal mit Sauerstoff versorgt. Da Sie jetzt versuchen, mit einem Atemzug den Bauch- und den ganzen Brustraum zu beatmen, müssen Sie sich den Atem natürlich einteilen. Es bedarf einiger Übung, verzagen Sie nicht, wenn es nicht gleich klappt.
Yogiatmung:
Legen Sie sich bequem in die Grundposition, entspannen Sie und legen Sie die Hände neben sich auf den Boden.
Schließen Sie die Augen und atmen Sie auf ha..ha..ha.. aus.
Die Bauchdecke senkt sich bei der Ausatmung. Atmen Sie nun langsam und allmählich durch die Nase ein. Lenken Sie bewußt den Atem nur in den Bauchraum. Zählen Sie innerlich 1, 2.
Atmen Sie nun weiter in den Brustraum, und erleben Sie, wie sich der Brustkorb weitet. Zählen Sie innerlich 3,4.
Atmen Sie noch weiter ein, und lenken Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf den oberen Teil des Brustkorbes, die Spitzen. Fühlen Sie, wie sich Schlüsselbeine und Schultern leicht heben. Zählen Sie innerlich 5, 6.
Halten Sie den Atem eine Sekunde an.
Atmen Sie langsam und allmählich durch die Nase aus. Es senkt sich zuerst der Bauch, dann der Brustkorb und zum Schluß die Schultern.
Üben Sie vorerst 1 mal täglich, 5 mal hintereinander. Zwischendurch üben Sie auch immer wieder die einzelnen Atmungsübungen alleine. Mit den Zeiteinheiten sind keine Sekunden gemeint, sondern langsames, innerliches Zählen von 1-6. Teilen Sie Ihren Atem ein. Den meisten Atem benötigt die Brustatmung, den wenigsten die Spitzenatmung.
Ich wünsche Ihnen viel Erfolg bei den Atemübungen. Lassen Sie sich Zeit, üben Sie nicht alles aufeinmal. Sollten Sie Fragen haben, so können Sie sich gerne an mich wenden.
